Cal dissenyar bé la pre-temporada esportiva?

/in , /by

Moltes vegades esperem a la proximitat de la temporada competitiva per començar a “entrenar bé” per arribar-hi en el millor estat de forma possible. Fins llavors, hem fet una pre-temporada destinada a acumular quilòmetres i més quilòmetres amb l’objectiu d’assolir una bona base de cara els entrenaments de qualitat que s’aproximen.

Però, tothom i en totes les modalitats esportives cal seguir aquest tipus de planificació?

Bompa, et al. (2019) diferencia dues sub-fases dins en la pre-temporada. En la primera, o sub-fase general, l’entrenament ha d’anar dirigit a desenvolupar una bona base fisiològica que ens permeti, en la segona sub-fase o sub-fase específica, incidir sobre aquelles capacitats requerides en el nostre esport.

El mateix autor, basant-se en el principi de la individualització de l’entrenament, concreta que la durada de les fases i les càrregues d’entrenament han d’estar ajustades i adaptades al ritme d’assimilació de l’esportista.

Per aquest motiu, és convenient fer un seguiment adequat de la progressió de l’entrenament i de l’assimilació de les càrregues proposades. Macdougall, et al. (1991) ja indicava la importància de realitzar tests fisiològics per, entre altres coses, poder prescriure individualment l’entrenament, poder determinar si el programa d’entrenament està essent efectiu o no i per donar-nos informació sobre l’estat de salut de l’esportista.

Així doncs, depenent de les característiques fisiològiques, la vida esportiva i de les particularitats de la modalitat esportiva per la que s’entrena, els continguts de les càrregues d’entrenament seran diferents al llarg de tota la temporada esportiva. Des del primer dia de la pre-temporada fins l’última competició abans del període de transició o de descans.

Referències bibliogràfiques:

Bompa, T. O., & Buzzichelli, C. (2019). Periodization-: theory and methodology of training. Human kinetics.

MacDougall, J. D., & Wenger, H. A. (1991). Physiological testing of the high-performance athlete. Champaign, Ill.: Human Kinetics Books.

Per què s’ha de treballar la psicologia esportiva?

/in /by

Fa anys que en el món de l’esport s’ha vist que hi ha quatre pilars fonamentals, la preparació física, tècnica, tàctica i psicològica. Actualment, la psicologia de l’esport cada vegada està més integrada en els clubs i esportistes d’alt rendiment, però encara hi ha una gran part d’esportistes i tècnics que no la treballen o desconeixen realment la funció de la psicologia de l’esport.

A nivell personal, qui no ha tingut insomni la nit abans d’una competició o mal de panxa en els minuts previs a la competició? o qui no ha vist com el seu rendiment en competició era inferior als seus resultats en entrenaments?

Per tant, els coneixements que la psicologia esportiva aporta poden resultar útils no només a aquells/es que s’hi dediquen de manera professional sinó també a tots/es aquell/es que competeixen a nivell amateur o practiquen esport dins el seu temps d’oci per a millorar la salut o per desconnectar de la feina, podent fer que la seva pràctica esportiva sigui una experiència més motivant i satisfactòria.

El psicòleg de l’esport pot ajudar a treballar diferents competencies psicològiques dels esportistes, entrenadors i àrbitres. Entre altres, la gestió de l’activació, gestió emocional, dels pensaments, etc.

Com es poden treballar des de la psicologia de l’esport aquestes competències?

🏀Generant expectatives realistes i adaptades a les seves capacitats
🏈Regulant l’atribució d’èxits i fracassos
🥎Optimitzant els recursos
⚽Millorant la gestió emocional
🚴🏻‍♂️Treballant adequadament l’atenció i concentració
🧗🏻‍♀️Augmentant la seva confiança
🏊🏻‍♀️Millorant la presa de decisions
🏃🏼‍♂️Millorant l’afrontament a situacions físicament i emocionalment dures (derrotes o lesions)
⛷️Organitzant el seu dia a dia (rutines i hàbits saludables).

Quina és la millor manera d’entrenar en ciclisme?

/in /by

Les filosofies i mètodes d’entrenament en el ciclisme estan en una constant metamorfosi. La idea predominant fins els últims vint anys era fer volums (en hores i quilòmetres) molt alts en pretemporada i després competir durant tot l’any. És aquesta la millor manera d’entrenar?
Pregunta retòrica.

Com bé sabem, el ciclisme de carretera és un esport majoritàriament aeròbic. Tot i així, paràmetres fisiològics com el rendiment dins el consum màxim d’oxigen (VO2max), el metabolisme anaeròbic o el llindar de lactat, són crítics a l’hora de decidir qui guanya una cursa, una etapa, etc.

Aquests paràmetres són quantificables gràcies a la potència (mesurada en watts) i a les pulsacions; de fet, el primer paràmetre és una tendència cada cop més a l’alça que permet ajustar i optimitzar l’entrenament de forma més precisa.

Un altre concepte que està rebent molta atenció és l’eficiència. És un concepte que es pot encarar des de diferents visions (eficiència tècnica, metabòlica, física…) però pel que fa a l’entrenament físic, l’eficiència fa referència a una millor potència pel mateix nivell de VO2max.

Dins de Zona 7 també oferirem el servei de ciclisme en carretera i t’ajudem en la nutrició com a complement pels teus entrenaments. No dubtis a contactar en nosaltres per més informació.

Per què és important la nutrició esportiva?

/in /by

La nutrició esportiva és un factor clau en el rendiment de l’esportista. Es tracta d’una ciència que sempre ha estat enfocada per a la població en general, per tractar malalties, etc. però, recentment, s’hi troben cada cop més evidències científiques que enfoquen la nutrició en el camp esportiu.

És important saber que les adaptacions a l’entrenament es poden veure afectades tant positiva com negativament per la nutrició i els esportistes necessiten adaptar les seves programacions nutricionals d’acord amb les demandes del seu programa d’entrenament i de competicions. Així doncs, el camp de la nutrició esportiva cada cop guanya més importància en el món de l’esport i es pot programar tant el que ingerim durant el dia a dia, com el que ingerim abans, durant i després de l’entrenament.

D’acord amb aquesta programació nutricional, s’arriba a un punt en què es pot perioditzar nutricionalment. El concepte de “Periodització nutricional” fa referència a què a partir de la modificació de les quantitats dels tres macronutrients (carbohidrats, lípids i proteïnes), assegurem que el nostre organisme disposi de l’energia necessària per realitzar una determinada sessió d’entrenament.

Aquesta periodització nutricional és un tret diferencial per aconseguir millors adaptacions a l’entrenament, com ara millorar l’oxidació d’àcids grassos, augmentar la capacitat glucolítica, entre d’altres, amb la finalitat d’aconseguir un millor rendiment per l’esportista.

Marc Calmet: Com preparar un Dakar

/in , /by

Les dues primeres setmanes de gener, molta gent va poder seguir un dels
esdeveniments més importants del motor, possiblement la prova més dura per etapes
que existeix, el Dakar.
Una prova extrema amb casi 5000 km pel desert sense tenir camins marcats, només
amb l’ajuda d’un Roadbook proporcionat per l’organització en el qual els participants
hi hauran de saber navegar.
Des d’aquí ens agradaria compartir com vam gestionar i planificar una cursa d’aquesta
magnitud des del punt de vista de la preparació física, incloent tots el petits problemes
i entrebancs que vàrem haver de superar el 2020.

INICIS

Des de que coneixem el Marc, la paraula Dakar apareixia en algun moment,
normalment quan preparàvem curses on tenien un pes important com Bassella Race o
amb certa similitud, com Baja Aragón.

Tot i poder preparar bé la Bassella i treure’n un bon resultat amb la primera posició a
la Categoria Friends, finalment no va poder participar a la Baja Aragón degut a la
cancel·lació de la prova per la pandèmica (Covid-19). Això va fer que aprofitéssim totes
les curses que es podien disputar per anar agafant ritme de carrera, com per exemple
alguna del campionat estatal o el Rally Montes de Cuenca.

COM VA SER LA PREPARACIÓ?

Analitzant edicions anteriors, tant pel què fa etapes i durades, vam intentar combinar
exercicis de força amb treballs de resistència aeròbica, sense perdre de vista que
estàvem immersos en una pandèmia i les restriccions en moments van ser dures.

Per dur a terme aquesta tasca utilitzàvem la plataforma TrainingPeaks, la que ens
permetia conèixer en tot moment el seu estat de forma, les càrregues i un feedback
instantani de les sessions que s’anaven realitzant.

 

Aprofitant que en Marc és de Guardiola de Berguedà i el terreny ens permet molta
variabilitat, combinàvem diferents esports, ciclisme de carretera, de muntanya, carrera
a peu i com és evident enduro amb moto. A més a més, se li passava un programa
d’exercicis de força per reforçar i millorar la seva condició física, al mateix temps que
també es pensava en intentar reduir el risc de patir lesions en les zones o músculs més
implicats en el seu esport.

A part, també es va intentar quedar un cop per setmana per poder guiar el treball de
força i potenciar-ne el seu resultat. Alguns dies amb sessions de gimnàs dirigida, altres
amb entrenaments creuats, realitzant treball de resistència amb moto i treball
funcional de força. Aquestes sessions últimes, intentàvem simular la fatiga de cursa,
fatigant la musculatura utilitzada i després cronometra trams amb moto. Al mateix

 

 

temps, es van realitzar entrenaments de tirades llargues amb bici (tant de muntanya
com de carretera), amb el mateix objectiu de crear aquesta similitud de fatiga.
També ha estat fonamental l’entrenament específic de navegació que el Marc va
poder realitzar en diferents ocasions per tal de pilotar en les condicions més similars
possibles al que es trobaria al Dakar. Alguns d’ells els va realitzar a los Monegros, amb
terrenys desèrtics i amb una certa dificultat de navegació.

Ha estat una satisfacció haver pogut ajudar al Marc en aquesta difícil tasca de finalitzar
en la seva primera participació al Dakar.
Aquesta primera experiència i situacions viscudes ens ajudaran a poder ajustar millor
els entrenaments per intentar assolir millors resultats en el futur.

Entrevista a Pau Llorens

/in , , /by

Pau Llorens és una de les noves incorporacions a l’equip Zona7 i arriba de fer uns molt bons resultats al Campionats d’Espanya d’Orientació.

  • Pau Llorens

    Foto: Biel Ràfols

  • 26 anys
  • Casserres
  • Curses d’Orientació

Bona tarda Pau, primer de tot moltes felicitats pels bons resultats als Campionats d’Espanya d’orientació de la setmana passada.

Gràcies Gràcies

El 2020 ha sigut un any atípic tant a nivell social com esportiu. S’han anul·lat un munt de competicions, se n’han re-programat d’altres… com ho has viscut?

Mmmm, ho he viscut molt tranquil·lament, crec que en part m’ha anat bé poder baixar el ritme competitiu aquesta temporada per poder fer un reset i tornar a començar amb més forces i ganes que mai.

Tot i això no ha estat fàcil, els mesos de confinament i post confinament no han estat fàcil.

Ja ho has dit però, creus que aquesta situació ha afectat a la teva motivació i rendiment?

Clar, motivació sí, perquè va baixar al 0% durant el confinament però veure com aquesta motivació torna a pujar fins el 200% és molt gratificant.

I en el rendiment igual, veure que físicament estàs molt malament i veure que al cap de sis mesos tot torna a estar al seu lloc.

La veritat és que has aconseguit arribar als Campionats d’Espanya en un molt bon estat de forma i vas assolir molt bons resultats. Per tu, quines han estat les claus del teu rendiment?

Mmmm jo crec que tot i haver arribat molt avall he tingut suficientment temps per tornar a arribar al nivell adequat. Han estat sis mesos d’entrenament continuat i amb molta motivació per poder arribar a aquests campionats, que no sabia que hi serien però que, al final, són l’inici de la temporada següent, per tant és com una pre-temporada ben feta.

Com es presenta la temporada 2021? Quins són els teus objectius i els reptes més importants als que t’enfrontaràs?

De moment tot és molt incert, però esperem que tot torni a la normalitat, així que el primer objectiu important serà el Campionat d’Espanya que serà el mes d’abril i posteriorment les proves de selecció per poder accedir al mundial de 2021 que serà a la república txeca.

A part també hi haurà altres competicions puntuals com el Jukola amb el Navi, el club amb el qual competeixo internacionalment, i també alguna world cup a la qual poguem assistir amb la selecció.

Estem segurs que seguint treballant com fins ara ho podràs aconseguir.

Molta sort i molts èxits en la nova temporada!

S’han de fer sèries per entrenar?

/in , /by

És molt habitual en el món de l’entrenament parlar de fer sèries, però tothom ha de fer sèries? Aquesta pregunta en algun moment o altre tothom se l’ha fet, i primer de tot hem de tenir clar perquè entrenem, o dit d’una altra manera, quin és l’objectiu.

Com passa amb la majoria de coses a la vida, tot necessita un ordre, i temporitzar l’entrenament ens ajuda a saber què hem de fer i en quin moment ho hem de fer. La sistematització adequada d’aquesta organització i el contingut o mètode d’entrenament a utilitzar, està basat en el principi de l’entrenament (Billat, 2002). Un d’aquests principis és l’estímul efectiu, és a dir, realitzar un esforç prou intens per a desencadenar uns processos adaptatius. Aquest estímul ha de ser prou específic per aconseguir l’objectiu marcat en cada moment (Martin et al., 1991). Per tant, hem de tenir clar que perquè un estímul sigui efectiu, ha d’anar determinat pels paràmetres de l’esforç: Intensitat, duració, densitat, amplitud (repeticions) i freqüència. Tots aquests efectes en l’entrenament, constitueixen el principi bàsic de l’entrenament (Hüter-Becker et al., 2006).

Un cop entès aquest concepte, cada persona ha de fer la reflexió de quant temps disposa per entrenar, ja que no serà el mateix entrenar dos cops per setmana, que cada dia de la setmana. Possiblement, una persona que té dos dies per entrenar, amb el sol fet de sortir ja genera suficients estímuls per provocar uns beneficis, o si té com a objectiu mantenir-se en forma, segurament fent exercici a baixa intensitat una estona en té suficient (Billat, 2002). Amb tot això ens referim a la importància que té la utilització del principi de la progressió i la individualització de l’entrenament. La progressió ens marcarà la necessitat d’incrementar la carga de l’entrenament, ja sigui per l’edat de l’individu, el moment de la temporada o fins i tot la capacitat d’assimilar la càrrega (Matveiev, 1989). Pel que a la individualització, consisteix a adaptar l’entrenament a les característiques de cada subjecte, com pot ser quant temps fa que està entrenant, quant de temps disposa per entrenar, salut, constitució física, etc. Com molt bé diuen Delgado i cols. (1999), no tothom ha de fer el mateix, cada pla d’entrenament s’ha d’adaptar a la persona i no la persona adaptar-se al pla d’entrenament.

Com a resum de les diferents reflexions esmentades anteriorment, hem d’haver entès que les sèries només ens serviran si sabem perquè les estem fent, i quin és l’objectiu que volem assolir amb elles. D’aquí sorgirà la següent pregunta: Totes les sèries són iguals?

 

Referències bibliogràfiques:

Billat, V. (2002). Fisiología y metodología del entrenamiento. De la teoría a la práctica (Vol. 24). Editorial Paidotribo.

Delgado, M. y cols. (1999). Entrenamiento físico-deportivo y alimentación. De la infancia a la edad adulta. Barcelona. Paidotribo.

Hüter-Becker, A., Schewe, H., i Heipertz, W. (2006). Fisiología y teoría del entrenamiento. Editorial Paidotribo.

Martin, D., Carl, K., i Lehnertz, K. (1991). Handbuch Trainingslehre. Schorndorf.

Matviev, L.P.( 1989).La Periodización en el Entrenamiento Deportivo. Madrid. INEF.

Planifiquem?

/in /by

Moltes vegades ens motivem per una cursa o ens marquem un objectiu per la temporada, ens posem a entrenar, quantes més hores millor i si, a sobre, puc fer-ho ràpid petant uns quants KOMs encara millor. Però això ens garantirà treure el nostre màxim rendiment el dia de la competició?

Entrenant sempre un munt d’hores i sempre amb intensitat ens pot portar a assolir un bon nivell de condició física, però també és probable caure en sobreentrenament i lesions, estancar-nos a un nivell i, fins i tot, cremar-nos i deixar l’esport.

Cada modalitat esportiva té unes necessitats i hem de generar en l’organisme les adaptacions necessàries per fer-lo el més eficient possible.

Aquestes adaptacions no són immediates, sinó que es requereix d’un temps, s’han de planificar per, per exemple, crear més mitocòndries, millorar la capil·larització, especialitzar les fibres musculars o utilitzar eficaçment el metabolisme energètic requerit.

Durant els mesos de pretemporada és quan hem d’incidir sobre diferents paràmetres que ens permetran rendir més i millor durant la temporada de competicions.

Dient-t’ho d’una altra manera, l’objectiu d’una bona planificació és crear les adaptacions necessàries perquè l’organisme pugui rendir el més eficientment i eficaç en la nostra modalitat esportiva, minimitzant el risc de lesions i arribant al punt òptim de forma a les competicions més importants de la temporada.

En l’actualitat hi ha diversos tipus de planificacions, en funció de les característiques i nivell de l’esportista, modalitat esportiva i número i distribució de les competicions al llarg de la temporada, però aquest tema el tractarem en un altre article.

Si ja estàs pensant en la propera temporada seria el moment d’anar planificant i començar a construir la base que et permetrà arribar a la primavera en les condicions òptimes per rendir al màxim i suportar la dura temporada que hauràs de fer front.

A Zona7 et podem ajudar i guiar en la teva temporada esportiva d’una manera intel·ligent, sigui de l’esport que sigui. Consulta’ns sense compromís i t’informarem de tot el que necessitis.

Entrenant amb Push per optimitzar l’entrenament de la força

/in /by

Actualment trobem diverses formes de mesurar i treballar la força. A Zona7 creiem en l’ús de la tecnologia per optimitzar els entrenaments i així fer millorar els i les nostres atletes. Aquí teniu una mostra de gràfiques d’uns tests inicials amb el Push,  realitzant el “Box Jump” i el “Countermoviment Jump” amb un corredor de BTT.

Estrenem pàgina web

/in , /by

Benvinguts a la nostra pàgina web on hi podeu trobar tota la informació sobre els serveis que oferim.

L’activitat principal de Zona7 és la de guiar i ajudar a tot tipus d’esportistes a assolir els seus objectius, d’una manera propera, professional i personalitzada. A més a més organitzem alguns esdeveniments esportius i podreu adquirir-hi alguns productes de primera qualitat que us ajudaran en el vostre rendiment.

No dubteu a posar-vos en contacte amb nosaltres per preparar la temporada i us donarem tota la informació que necessiteu.